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主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?
hknuhp852859 发表于:2021-7-19 08:03:59 复制链接 看图 发表新帖
阅读数:33
主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?



生存中,很多人为了保持身段,选择不吃或少吃主食。



但是,你知道吗?主食吃多少关乎寿命!


2018年,国际权势巨子期刊《柳叶刀·公共卫生》发表了一项关于膳食中碳水化合物摄入与预期寿命关系的大样本人群前瞻性队列研究,结果发现两者关系呈“U“字型曲线。


主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?



U字型曲线  Energy from carbohydrate(%)是指碳水化合物的能量占比;Hazard ratio 是指风险比。


碳水化合物能量占比在50-55%的人群殒命率最低,而占比低于40%和高于70%则均具有较高的殒命率。

由此可见,怎么吃主食关乎你的寿命!那么,哪种主食对人体更康健?又该怎么吃呢?答案如下↓↓


1


常见的主食或碳水化合物有哪些?

我国常见的主食有粮谷类和薯类,杂豆类也常常作为主食的增补。


粮谷类又可分为主粮和杂粮,主粮重要为稻米(南方)和小麦(北方),杂粮重要有玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦等。


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薯类包罗马铃薯、番薯(地瓜)、木薯、山药等。


杂豆类重要有绿豆、红小豆、芸豆、花豆、蚕豆、豇豆等。


2


哪种主食对人体更康健?


谷类是国人的传统主食,含有丰富的碳水化合物(约70%~80%),是人体摄取能量、卵白质、膳食纤维、B族维生素、矿物质的重要泉源。


精制谷类(精白米面)由于加工丢失了大量的营养因素,营养代价显着降落。比年来,越来越多的研究证明精制谷类倒霉于维持人体康健。


主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?



与精制谷物相比,全谷物含有较丰富的膳食纤维,生存了更多的卵白质、维生素B1、钙、铁等矿物质和黄酮、多酚类等植物化学物。增长全谷物摄入大概用全谷物更换精制谷物,可低落糖尿病、肥胖、心血管疾病和结肠癌的发生风险;增长燕麦摄入,对防范血脂非常有明显作用。增长薯类摄入,可改善便秘。

由此可见,主食中增长谷类食品、薯类及杂豆类摄入对康健有益。


主食吃多少关乎寿命!哪种主食对人体最健康?该怎么吃?

精致谷物和全谷物营养因素比力(每100克可食部门)



3


减肥的人怎么吃主食?

必须阐明的是,导致肥胖的首恶是能量摄入过多,而不是碳水化合物。


划一重量的脂肪提供的能量是碳水化合物的2.2倍,而且富含脂肪的食品口感更好,使人更容易摄入更多的能量。镌汰主食量可以镌汰膳食总能量的摄入,但也减去了谷类提供的维生素、矿物质,这种做法对恒久的体重控制和身段康健均倒霉。


前些年,美国盛行的“阿特金斯低碳水化合物减肥法”只管在减肥初期就可快速减轻体重,但现实上减的是水分,而不是脂肪。而且,有显着的副作用,如口臭、容易腹泻、疲劳和肌肉痉挛,乃至增长患心血管疾病的伤害。


以是,不吃主食来减肥的方式不可取。减肥的关键是控制能量摄入,摄取谷类为主的均衡膳食,同时增长体力活动,促进能量斲丧。


4


主食怎么吃最有利于长寿?



  • 巧搭配


要让全谷物、杂豆和薯类走上餐桌,饭里有豆更营养,土豆也可做主食。

烹调主食时,大米可与全谷物、杂粮以及杂豆搭配食用(一样平常全谷物、杂粮或杂豆占1/3)。像传统的二米饭、豆饭、八宝粥等都是主食搭配的好方法。


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  • 算好量


一个成年人每天摄入的主食量约为250克-400克,发起全谷类和杂豆类占50克-150克,薯类50克-100克,同时定期监测体重变革来恰当调解食用量。



按照每天所需碳水化合物的能量占比50%-65%盘算,一个成年人每餐须要1~1.5碗米饭大概1~2个馒头。1份50克的生大米约即是半碗米饭(3.3寸碗口,11厘米直径),1份50克的面粉约蒸出中等身段成年女性的拳头巨细的馒头。1份薯类(80-100克)切块约为泰半碗(3.3寸碗口,11厘米直径)。



  • 善烹调


全谷物和杂粮由于膳食纤维含量较高,口感通常不佳,也大概影响消化吸取。可充实使用当代烹调炊具加以改善。如接纳豆浆机,粉碎机举行粗粮细作,制作五谷豆浆或五谷米糊。接纳高压锅,电饭煲,电蒸锅等烹调五谷杂粮主食,均可改善口感,进步消化吸取率。


别的,加入芝麻粉、葡萄干和大枣等,可使全谷物食品更鲜味。

温馨提示:


1、精加工后的白米和白面会丢失大量的B族维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物。



2、烹调谷类食品不宜加碱,制止B族维生素被粉碎。


3、少吃油条、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食品,不但吸油,还会产生丙烯酰胺等致癌物质。


4、淘米不宜用力搓洗,淘洗次数不宜过多,以镌汰B族维生素的丧失。




更多消息



小小水塘蒙受太多!



这谁扛得住啊!


泉源:科普中国(ID:Science_China)

本文专家:王文祥,医学博士、福建医科大学副教授、营养与食品专业博士生导师
监制:牟彦秋 陈璟春
编辑:贵婷
校对:赵冰


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来源:http://mp.weixin.qq.com/s?src=11&timestamp=1626652802&ver=3199&signature=Sc*qhYYvmL*DNFJ4wEzjl4gu457881et7oWlFhttnk4vEXWNUna08rZnDHthN0gVasvQVjASJfU*2PmDBb0qQLzmoEekJK9aFK2VGC6wHWngqbojDA3ykF2XOq1gXr*5&new=1
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